Att ha ont i ryggen är inget ovanligt, faktiskt upplever omkring 80 % av svenskarna någon gång ryggsmärta under livet. Men visste du att det finns enkla övningar du kan göra hemma som både lindrar smärta och förbättrar rörligheten? McKenzie övningar, en del av en metod som också kallas MDT (mekanisk diagnostik och terapi), är just det – en vetenskapligt baserad träningsmetod som kan göra stor skillnad, särskilt för dig med diskbråck. Här får du veta hur det fungerar, vilka övningar du kan testa själv, och vad du ska tänka på för att få bästa resultat.
Vad är McKenzie övningar och hur fungerar de?
McKenzie övningar är specifika rörelser som syftar till att minska smärta och återställa ryggradens naturliga funktion. Tekniken utvecklades av Robin McKenzie och används av fysioterapeuter världen över. Metoden går ut på att identifiera vilken rörelseriktning som orsakar minst smärta och sedan repetera övningar i just den riktningen.
För dig med ryggont, oavsett om det är från stillasittande arbete eller mer allvarliga tillstånd som diskbråck, kan det vara ett skonsamt och effektivt sätt att återfå kontrollen över kroppen. Men det är viktigt att du gör övningarna långsamt och försiktigt, särskilt om du gör dem på egen hand.
Börja enkelt: liggande McKenzie övningar
Ett bra sätt att börja är att ligga på mage. Det här är grunden i många McKenzie övningar och hjälper till att minska trycket i ländryggen.
Här är två grundläggande varianter du kan prova:
- Liggande på mage med stöd av kudde: Lägg dig på mage med en kudde under magen. Vila med armarna längs sidorna och huvudet åt sidan. Denna position kan lindra tryck i ländryggen och ge en känsla av avlastning.
- Stöd på armbågarna: Fortsätt ligga på mage men placera armbågarna under axlarna. Lyft försiktigt överkroppen så att ryggen böjs svagt bakåt. Håll i några sekunder och återgå långsamt.
Du kan göra dessa övningar i 2 till 3 minuter, upp till 8 gånger om dagen. Men kom ihåg, känn efter hur din kropp reagerar.
McKenzie övningar vid diskbråck
För dig som fått diagnosen diskbråck kan McKenzie metoden vara ett mycket bra alternativ till kirurgi. Syftet är att genom bakåtböjningar och tryckavlastning hjälpa disken att återgå till sitt normala läge och minska smärta från nervrötterna.
Tre särskilt effektiva McKenzie övningar vid diskbråck är:
- Liggande pressups: Lägg dig på mage med händerna under axlarna. Tryck upp överkroppen långsamt genom att räta ut armarna, medan höften stannar i golvet. Håll i två sekunder och sänk tillbaka. Upprepa 10 gånger.
- Stående extension: Stå rakt med händerna i svanken. Böj dig bakåt så långt du kan, håll ett par sekunder och återgå. Den här övningen kan du göra 10 gånger i rad, flera gånger om dagen.
- Sittande flexion: Sitt på kanten av en stol, med fötterna plant i golvet. Böj dig framåt och låt händerna glida ner mot golvet. Håll två sekunder, kom tillbaka. Bra för att återställa böjrörelsen i ryggen.
De här rörelserna är skonsamma, men om du känner ökade symtom som domningar eller stickningar i benen bör du sluta direkt och kontakta vårdgivare.
När ska du undvika McKenzie övningar?
Även om McKenzie metoden fungerar för många, passar den inte alla. Du bör undvika dessa övningar om du:
- Har genomgått ryggkirurgi nyligen
- Har en ryggfraktur eller annan allvarlig skada
- Upplever ökade symtom under träning, t.ex. smärta som strålar ner i ben
Rådgör alltid med fysioterapeut innan du börjar, särskilt om du har ett diagnostiserat diskbråck.
Tips för att få ut mer av träningen
För att lyckas med McKenzie övningar hemma krävs det att du lyssnar på din kropp, tränar regelbundet och har tålamod. Effekterna kommer ofta gradvis, men kan vara mycket betydande över tid. Här är några tips som gör stor skillnad:
- Gör övningarna lugnt och undvik snabba rörelser
- Träna flera gånger om dagen, men med korta pass
- Tänk på hållningen mellan övningarna, särskilt när du sitter
- Använd ländryggsstöd om du sitter mycket
- Dokumentera hur du mår efter övningarna för att spåra förbättring
Om du vill ha en tydlig start, testa följande korta träningsrutin:
- Liggande på mage i 2 minuter
- Pressups 10 gånger
- Stående extension 10 gånger
Upprepa denna rutin morgon, lunch och kväll.
Kombination av egen träning och professionell hjälp
Det fina med McKenzie övningar är att du själv kan påverka hur du mår. Men det betyder inte att du ska hoppa över experthjälp. En legitimerad fysioterapeut som är utbildad inom MDT kan ge dig personliga instruktioner och anpassa träningen efter just din rygg.
För vissa personer räcker det med hemövningar för att bli smärtfria. För andra behövs uppföljning, särskilt om symtomen är kraftiga eller inte förbättras.
En fysioterapeut kan också hjälpa dig att hitta just den rörelseriktning som lindrar din smärta mest. Det är nämligen hela kärnan i McKenzie metoden. Rätt rörelse kan förändra allt.
Därför bör du testa McKenzie övningar
Har du ont i ländryggen eller misstänker diskbråck? Då är McKenzie övningar ett enkelt, tryggt och bevisat effektivt sätt att få lindring. Du behöver inga redskap, inga gymkort och inga mirakel, bara några minuter av lugn, fokuserad träning ett par gånger om dagen.
Metoden har hjälpt miljontals människor världen över att bli av med ryggsmärta och återfå rörligheten. Genom att ta ett aktivt ansvar för din egen återhämtning, stärker du inte bara kroppen utan också ditt självförtroende. Testa själv. Det kan vara början på något riktigt bra. Och glöm inte: gör du det rätt kan McKenzie övningar lindra diskbråck.