Mellan 27 och 70 procent av alla motions- och tävlingslöpare drabbas av en överbelastningsskada i höft, ben eller fot under en ettårsperiod. Spannet är brett eftersom studierna mäter olika saker och följer olika grupper, men riktningen är densamma i alla. Löpning belastar samma vävnader tusentals gånger per pass, och det är upprepningen som bryter ner dem. Runt 80 till 90 procent av alla löparskador sitter nedanför höften: knä, underben, vrist eller fot.
Det som avgör om du hamnar där handlar mindre om vilken sko du köper och mer om hur snabbt du ökar, hur du återhämtar dig och vad du har för skadehistorik. Störst är risken i veckorna efter ett långlopp.
Knät står för hälften av alla löparskador
Ungefär hälften av skadorna sitter i knät. De två vanligaste diagnoserna heter PFSS och löparknä, och de förväxlas ofta med varandra trots att de gör ont på helt olika ställen.
PFSS står för patellofemoralt smärtsyndrom. Smärtan sitter runt eller bakom knäskålen och brukar märkas mest i nedförsbacke, i trappor och när du suttit still länge. Löparknä, eller iliotibialbandssyndrom, ger istället en skarp smärta på knäts utsida. Där gnider ett kraftigt bindvävsband mot benutskottet på lårbenet varje gång knät böjs och sträcks, och efter ett par tusen steg blir vävnaden irriterad.
Resten av skadorna fördelar sig på hälsena, hälsporre, benhinnor, stressfrakturer och muskelbristningar i hamstrings och vader. Det tröstande i statistiken är att de sällan slår ut dig från arbetslivet. Enligt Skadekompassen leder löparskador till minskad eller pausad träning i 30 till 90 procent av fallen, medan bara 0 till 5 procent kräver sjukskrivning. Det är alltså löparlivet som drabbas, inte vardagen.
Månaden efter maraton är den farligaste perioden
Ett maraton kostar mer än de fyra timmarna det tar att springa. I månaden efter loppet är skaderisken ungefär dubbelt så hög för män och fyra gånger så hög för kvinnor, jämfört med perioden efter kortare lopp på fem eller tio kilometer.
Förklaringen ligger i två saker som händer samtidigt. Under loppet utsätts brosk, senor och benvävnad för en belastning som är flera storleksordningar högre än ett vanligt pass, och mikroskadorna som uppstår tar veckor att reparera. Samtidigt sjunker den upplevda tröttheten snabbare än vävnaden läker. Du känner dig återställd efter tio dagar och lägger in ett kvalitetspass, men senan är inte klar. Två grupper sticker ut som särskilt utsatta: förstagångslöpare och de som redan haft en skada tidigare.
Så många springer de svenska storloppen
Göteborgsvarvet har drygt 60 000 anmälda löpare och Stockholm Marathon omkring 20 000. Även en liten procentuell skaderisk ger tusentals besvär när underlaget är så stort, vilket är en del av förklaringen till varför trycket på fysioterapeuter och vårdcentraler stiger i veckorna efter loppsäsongen.
Träningsmängden är ett dubbeleggat svärd
Det finns ingen träningsdos som är riskfri. Högre veckodistans är kopplat till lägre risk för knäskador, förmodligen för att muskulaturen runt knät blir starkare och löpsteget mer ekonomiskt. Samtidigt ökar risken för andra överbelastningsskador när volymen går upp, eftersom senor och skelett får fler belastningscykler att hantera.
Att peka ut en enskild boven är svårare än branschen låtsas. En genomgång av 13 systematiska översikter, publicerad i Journal of Sport and Health Science, identifierade 207 olika faktorer som kopplats till löparskador. Bara 23 procent visade stora effektstorlekar, 29 procent medelstora och 37 procent små. Löpträningens uppläggning, hälso- och livsstilsfaktorer samt kroppens byggnad och rörelsemönster var de områden som vägde tyngst.
Praktiskt betyder det här att den viktigaste variabeln är förändringstakten, inte den absoluta siffran. En löpare som legat på 60 kilometer i veckan i två år tål mer än den som gick från 20 till 40 på en månad.
Kvinnor och män skadar sig på olika ställen
Skademönstret följer könsskillnader tydligt nog att det syns i statistiken, sannolikt på grund av skillnader i bäckenbredd, muskelstyrka runt höften och hormonell påverkan på senvävnad.
| Vanligare hos kvinnor | Vanligare hos män |
|---|---|
| PFSS (smärta runt knäskålen) | Hälsporre |
| Löparknä (smärta på knäts utsida) | Hälseneinflammation |
| Meniskskada |
Skillnaderna är inte absoluta. Män får löparknä och kvinnor får hälsenebesvär, men grundrisken skiljer sig, och det påverkar vad som är rimligt att förebygga. En kvinnlig löpare med återkommande knäbesvär har mer att vinna på höft- och sätesstyrka än på ytterligare en tävlingssko.
Skon spelar mindre roll än marknadsföringen påstår
Fyra decenniers forskning har försökt koppla specifika skoegenskaper till skaderisk. Dämpning, stabilitet, sulhöjd, pronationskontroll. Resultatet är påfallande magert. Den enda faktor som konsekvent visat samband med färre besvär är komfort: skor som känns bra att springa i ger färre problem än skor som valts utifrån en butiksanalys av ditt fotisättningsmönster.
Detsamma gäller inlägg. De kan lindra symtom hos den som redan har ont, men som förebyggande åtgärd hos friska löpare saknas övertygande stöd. Har du en molande värk i fotsulan som inte ger med sig är det värt att reda ut vad som faktiskt orsakar smärtan under foten innan du köper något alls, eftersom hälsporre, nervinklämning och stressfraktur kräver helt olika åtgärder.
Slutsatsen är obekväm för en bransch som säljer teknik, men den är befriande för dig som löpare: köp skon som känns bäst när du provspringer i den, och lägg pengarna du sparade på ett par fysioterapeutbesök om något börjar värka.
Återfallen är det verkliga problemet
Att skada sig en gång är hanterbart. Att skada sig om och om igen på samma ställe är det som får löpare att sluta. Risken att drabbas av samma skada igen varierar mellan 20 och 70 procent i olika studier, beroende på diagnos och uppföljningstid.
Värst är stressfrakturer. Den som en gång fått en stressfraktur i skenbenet löper sex gånger högre risk att få en ny jämfört med en löpare som aldrig haft någon. Skelettet behöver längre tid än smärtan antyder, och en för tidig återgång är den vanligaste orsaken till att skadan kommer tillbaka. Vi har skrivit mer om läkningstider och belastningstrappa i genomgången av stressfraktur i foten.
Hälsenebesvär hör också till de envisa. Behandling som enbart bygger på träning misslyckas i ungefär 45 procent av fallen, vilket betyder att nästan varannan person behöver komplettera med belastningsjustering, andra behandlingsformer eller helt enkelt betydligt längre tid än de räknat med.
Uppvärmningen som nästan alla hoppar över
Det finns en åtgärd som är gratis, tar tio minuter och som ändå struntas i av en stor andel löpare. Kall muskulatur och kalla senor är stelare, har sämre blodgenomströmning och tål mindre plötslig belastning än uppvärmd vävnad. Att gå direkt från kontorsstol till tempopass är därför en av de vanligaste förklaringarna bakom akuta bristningar i vader och hamstrings.
Uppvärmning behöver inte vara komplicerad. Fem till tio minuters lugn löpning som gradvis stiger i tempo, följt av några rörliga övningar för höft och vader, räcker för att höja vävnadstemperaturen och förbereda nervsystemet på snabbare rörelser. Poängen är övergången, inte övningarna i sig.
Om du ska ändra en enda sak inför hösten: välj utifrån var du befinner dig. Har du aldrig varit skadad är progressionstakten din största hävstång, alltså hur snabbt du ökar distans och intensitet från vecka till vecka. Har du haft en skada tidigare är det återfallsrisken som ska styra, och då är styrketräning för höft och vader mer värd än ytterligare ett långpass. Och har du precis sprungit ett maraton är den mest träffsäkra åtgärden att göra ingenting alls i två veckor, hur bra benen än känns.