De flesta vuxna i Sverige äter redan mer protein än kroppen behöver, utan att köpa en enda produkt med proteinstämpel. Behovet för en vuxen ligger kring 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 70 kilo landar då på ungefär 58 gram, vilket motsvarar en portion lax, två ägg och en skål kvarg.
Ändå fylls kylhyllorna av puddingar, chips, bars och drycker som marknadsförs på sitt proteininnehåll. Bland näringsforskare växer bilden av att fokus på extra protein blivit överdrivet, eftersom bristen som produkterna säger sig lösa knappt existerar i en svensk normalkost. Det betyder inte att protein är oviktigt. Det betyder att den sista tjugolappen du lägger på ett proteinsnacks sällan gör något för din kropp.
Kroppens verkliga behov ligger lägre än de flesta tror
Rekommendationen på 0,83 gram per kilo är satt med marginal. Den bygger på hur mycket protein som krävs för att kroppen ska ersätta det som bryts ner varje dygn, plus ett påslag så att den täcker även personer med högre behov än genomsnittet. De nordiska näringsrekommendationerna uttrycker det också som andel av energiintaget: 10 till 20 procent av kalorierna bör komma från protein.
Där ligger svenskarna redan. Kostundersökningarna från Livsmedelsverket har återkommande visat att det genomsnittliga proteinintaget hamnar i den övre halvan av det intervallet, alltså över behovet, långt innan någon har öppnat en proteinpudding.
Behovet stiger i vissa lägen. Den som tränar styrketräning på allvar har nytta av 1,6 gram per kilo, ungefär 112 gram för en person på 70 kilo. Äldre personer rekommenderas 1,0 till 1,2 gram per kilo, eftersom musklerna svarar sämre på protein med åldern. Även den siffran nås av vanlig mat, om måltiderna innehåller något proteinrikt.
En helt vanlig matdag innehåller mer än du gissar
Räkna själv på en dag utan ett enda tillskott. Ungefärliga värden:
- 2 ägg till frukost: 13 gram
- 2 skivor rågbröd med ost: 15 gram
- 150 gram kvarg med bär: 17 gram
- 100 gram kycklingfilé till lunch: 23 gram
- 1 dl kokta linser i grytan: 8 gram
- 2 dl mjölk: 7 gram
Summan blir drygt 80 gram. En 70-kilos person har då passerat sitt behov med råge och ligger nära nivån för någon som lyfter tungt fyra gånger i veckan. Lägg till en portion lax på kvällen och du är över 100 gram. Ingen av dessa matvaror säljs med proteinlogotyp på förpackningen.
Kroppen har ingen lagringsplats för överskottet
Fett lagras i fettväv. Kolhydrater lagras som glykogen i lever och muskler. Protein har ingen motsvarande depå. Aminosyrorna, alltså byggstenarna som proteinet består av, används direkt till att bygga och reparera vävnad, eller så bryts de ner. Kvävedelen blir urinämne som njurarna gör sig av med, och resten kan användas som energi eller lagras som fett om du äter fler kalorier än du gör av med.
Det innebär att extra protein inte fungerar som en buffert inför framtida behov. Det du inte använder idag finns inte kvar imorgon.
Muskeln har ett tak per måltid
Muskelproteinsyntesen, alltså processen där kroppen bygger ny muskelvävnad, går inte att skruva upp hur mycket som helst vid ett enskilt mål mat. Forskningen på området pekar mot att ungefär 20 till 30 gram protein i en måltid räcker för att maximera svaret hos de flesta yngre vuxna. Det som ligger över bidrar mest till energiintaget. Fördelningen över dagen spelar därför större roll än totalsumman för den som tränar, något vi går in på i vår text om att bygga muskler som vegetarian där proteinkällorna har lägre halt per portion.
Läs etiketten per 100 kcal, inte per portion
Ett proteinsnacks med 10 gram protein och 240 kalorier ger drygt 4 gram protein per 100 kcal. Kokt ägg ger ungefär 8 gram per 100 kcal, kycklingfilé runt 20 gram och naturell kvarg omkring 15 gram. Ju högre siffra, desto mer protein får du per kalori. Måttet avslöjar snabbt vilka produkter som egentligen är godis med ett påslag av vassle.
Proteinstämpeln är ett marknadsföringsverktyg
EU:s regler för närings- och hälsopåståenden sätter en låg ribba. En produkt får kallas ”källa till protein” när minst 12 procent av energin kommer från protein, och ”högt proteininnehåll” vid 20 procent. Ett kilo pasta ligger nära den första gränsen helt utan tillsatser. Gränsvärdena säger alltså ingenting om huruvida produkten är bra mat.
Prislappen säger däremot en hel del. Ett proteinsnacks kostar ofta fem till tio gånger mer per gram protein än ägg, kvarg eller torra bönor. I många fall har fettet eller sockret bytts mot sötningsmedel och isolerat mjölkprotein, och fibrerna har inte blivit fler. Trenden syns även utanför butikshyllan, i restaurangbranschen och storköken (se vår genomgång av proteinrik mat och kosttillskott för restaurangkök).
Fyra grupper som faktiskt tjänar på mer protein
Skepsisen mot hypen betyder inte att alla ligger rätt. Fyra grupper har ett verkligt förhöjt behov, och för dem kan ett tillskott vara en praktisk lösning snarare än en onödig utgift.
Personer över 65 år tappar muskelmassa snabbare och behöver mer protein per måltid för att sätta igång uppbyggnaden. Många äldre äter dessutom mindre totalt, vilket gör att både energi och protein blir för lågt. Den som återhämtar sig från sjukdom, operation eller skada har också ett ökat behov, eftersom kroppen reparerar vävnad samtidigt som aptiten ofta är dålig.
Tredje gruppen är de som går ner i vikt snabbt, inte minst med läkemedel som dämpar aptiten. När energiintaget halveras riskerar muskelmassan att följa med i nedgången, och då blir proteinet en skyddsfaktor. Fjärde gruppen är de som äter helt växtbaserat. Växtprotein tas upp något sämre och innehåller mindre av vissa aminosyror, framför allt lysin, vilket gör att behovet i praktiken ligger något högre. Hur du löser det utan tillskott beskriver vi i guiden om hur man får i sig tillräckligt med protein på en vegetarisk kost.
Vad du gör med hyllan full av proteinbars
Gör en enkel uträkning innan nästa inköp. Ta din vikt i kilo, multiplicera med 1,2 om du är otränad och med 1,6 om du styrketränar regelbundet. Skriv sedan ner vad du åt igår och räkna ihop proteinet. Ligger du redan över målet har du svaret på om produkterna gör någon nytta.
Tränar du hårt och har svårt att få i dig tre ordentliga måltider är en shake billig och effektiv logistik, inget mer märkvärdigt än så. Är du över 65 och äter små portioner är protein till frukost troligen den viktigaste förändringen du kan göra, eftersom det måltiden oftast innehåller minst av. För alla andra är slutsatsen ganska odramatisk: pengarna gör mer nytta i grönsaksdisken, där svenskarnas faktiska underskott finns.