Nio benövningar, noll utrustning och ungefär 25 minuter per pass. Det är receptet som legitimerade naprapaten Robert Hansson satt ihop för den som vill möta första liftkortet med ben som orkar mer än tre åk. Övningarna kräver varken gym eller hantlar, och de täcker fyra olika egenskaper som benen behöver i en backe: styrka i ytterlägen, spänst, explosivitet och uthållighet.
Att träningen kan göras i vardagsrummet är inte en kompromiss, utan hela poängen. Det pass du faktiskt genomför i september slår det gympass du bokar men skippar i oktober.
Fyra egenskaper som backen kräver av benen
En skidåkares ben gör fyra saker samtidigt, och de tränas inte av samma övning. Därför är uppdelningen i kategorier mer än en pedagogisk finess.
Styrka och rörlighet handlar om att kunna belasta benet djupt böjt utan att tappa kontrollen över knä och höft. I en sväng befinner sig ytterbenet ofta i ett ganska extremt läge, och muskeln måste vara stark just där, inte bara i halvböjd position.
Spänst är förmågan att lagra och släppa ut energi i senor och muskler. Explosivitet är närbesläktat men snabbare: kraft på kort tid, som när du kastar dig ur en sväng eller korrigerar en tapp. Den fjärde delen, kondition, är den som avgör om det femte åket känns likadant som det första.
Robert Hansson, som är sportchef för puckelåkning i Svenska skidförbundet och skrivit boken Funktionell anatomi och träningslära inom alpin skidåkning, bygger sitt upplägg på just den här indelningen, hela genomgången med de nio övningarna finns hos Freeride.
Styrka och rörlighet – grunden som allt annat vilar på
Börja här. Utan grundstyrka blir hoppövningarna längre fram både sämre och farligare.
1. Djup knäböj
Gå så långt ner du kommer utan att svanken rundar. Håll hälarna i golvet. Många stannar vid 90 grader av gammal vana, men det är i det djupare läget som rörligheten byggs. Tre set om 12–15 reps räcker.
2. Bulgariskt utfall
Bakre foten på soffan eller en stol, främre benet gör jobbet. Den här övningen exponerar sidoskillnader obarmhärtigt, de flesta upptäcker att ena benet klarar två till tre reps fler än det andra. Kör alltid det svagare benet först och matcha antalet.
3. Enbens rumänsk marklyft
Stå på ett ben, fäll höften bakåt och låt det andra benet gå rakt bakåt som en våg. Baksida lår och sätesmuskler tar belastningen, och balansen tränas på köpet. Långsamt ner, kontrollerat upp.
4. Väggsittning
Rygg mot väggen, lår parallella med golvet, håll. En isometrisk övning som mycket direkt liknar den statiska belastning du känner i låren efter en lång slalomsväng. Börja på 30 sekunder och bygg mot 90.
Har du inte tränat ben på ett tag är det klokt att köra bara de här fyra i två veckor innan du lägger till hoppen. Vår genomgång av grundläggande hemmaträning för nybörjare går igenom hur du bygger upp volymen utan att bli överbelastad.
Spänst och landningar – där de flesta skador uppstår
Att hoppa upp är den lätta delen. Att landa är den som betyder något. När du åker skidor absorberar benen kraft hela tiden, i ojämnheter, i kanter, vid varje sväng. Den excentriska styrkan, alltså muskelns förmåga att bromsa medan den töjs, är det som skyddar knät.
5. Upphopp från knäböj
Böj till halvdjup knäböj, hoppa så högt du kan, landa mjukt och gå direkt ner i nästa. Åtta till tio reps, tre set. Kvalitet före antal, så fort landningarna blir hårda och skramlande är setet slut.
6. Djupa landningar
Kliv ner från en låg pall eller ett trappsteg, landa på båda fötterna och sjunk ner i en kontrollerad böj utan att studsa upp. Det ser nästan för enkelt ut. Den som ändå gör övningen med rätt fokus tränar exakt den bromskraft som annars saknas när skidan slår i en isfläck.
Explosivitet i sidled
Skidåkning sker sällan rakt fram. Kraften går ut åt sidan, ner i kanten, och tillbaka igen, ett rörelsemönster som ingen vanlig knäböj tränar.
- 7. Skridskohopp: Hoppa i sidled från ett ben till det andra, landa på ett ben och stanna i landningen en kort stund innan du hoppar tillbaka. Öka längden på hoppen först när du kan stanna helt still i landningen.
- 8. Hoppande utfall: Från utfallsposition, hoppa upp och byt ben i luften. Puls och benmuskler får sig en törn samtidigt, och koordinationen tvingas hänga med.
Båda övningarna ska kännas snabba. Om du behöver flera sekunder på dig mellan reps har du hamnat i styrketräning istället för explosivitet, och då tappar passet sitt syfte.
Konditionen som avgör det femte åket
Den nionde övningen är också den tråkigaste: step-ups i trappan. Ett steg upp, ett ner, i intervaller på 40–60 sekunder med lika lång vila. Fyra till sex omgångar.
Det är här skillnaden mellan en bra och en dålig skiddag oftast ligger. Bensmärtan efter lunch är sällan ett styrkeproblem, den är ett tecken på att musklerna inte klarar av att arbeta länge utan att bränna slut på syret. Trappintervaller är den mest tillgängliga formen av benkondition som finns, och de kräver ingen dyr utrustning alls. Fler varianter på samma tema finns i vår artikel om att träna hemma utan redskap.
Så lägger du upp de 9 benövningarna hemma
Två till tre pass i veckan räcker gott. Med tolv veckor kvar till att liftarna öppnar hinner du med en tydlig progression om du börjar nu i höst.
| Vecka | Fokus | Pass/vecka |
|---|---|---|
| 1–3 | Övning 1–4, styrka och rörlighet | 2 |
| 4–7 | Styrka + övning 5–6, landningar | 2–3 |
| 8–12 | Allt, med tonvikt på 7–9 | 3 |
Lägg alltid hoppövningarna tidigt i passet, när benen är utvilade. Trötta ben landar sämre, och en dålig landning är precis det du tränar för att undvika. Kom ihåg att vintern också ställer krav på resten av kroppen, bål och axlar sliter mer än man tror, vilket vi tar upp i 10 enkla övningar för att hålla dig i form under vintern.
Ett vanligt misstag som kostar hela säsongen
Den vanligaste tankevurpan är att träna ben som om skidåkning vore en styrkeövning. Man kör tunga knäböj i tolv veckor, kommer till backen med starka lår och slås ändå ut efter halva dagen med skakiga knän.
Förklaringen är att muskeln fungerar annorlunda när den bromsar än när den trycker ifrån. Ett upphopp använder muskeln koncentriskt, alltså när den drar ihop sig. Landningen använder samma muskel excentriskt, medan den töjs ut under belastning. Nervsystemet styr de två arbetssätten olika, och den som bara tränar det ena får ingen automatisk överföring till det andra. Det är därför övning nummer sex, den odramatiska nedklivningen från en pall, ofta är den mest värdefulla i hela listan.
Det andra misstaget är tajmingen. Att köra hårt två veckor före avresa ger ömma ben och ingen anpassning alls, kroppen behöver sex till åtta veckor för att bygga verklig kapacitet i senor och bindväv. Slutet av augusti är därför en märkligt bra tidpunkt att börja, långt innan någon annan ens har tänkt tanken på snö.
Testa dig själv om tre veckor: klarar du femton kontrollerade skridskohopp i följd, med en tydlig paus i varje landning, utan att knät faller inåt? Klarar du det står du stadigt i backen. Klarar du det inte vet du precis vad som ska tränas fram till december.