Hur mycket omega-3 behöver du egentligen?

Omega-3 är ett samlingsnamn för fleromättade fetter som kroppen behöver men inte kan bygga själv. De måste komma från maten. Livsmedelsverket rekommenderar 2,5–3 gram om dagen, ungefär en portion lax eller två matskedar rapsolja. Genomsnittssvensken får i sig 2,7 gram och ligger alltså över rekommendationen.

Men den siffran döljer det som faktiskt spelar roll. Omega-3 finns i tre former, och kroppen kan använda dem olika bra. En person som får hela sitt intag från rapsolja och linfrö har på pappret samma siffra som någon som äter makrill, men helt andra nivåer av de fettsyror hjärnan och hjärtat använder.

ALA, EPA och DHA gör inte samma jobb

ALA (alfalinolensyra) är växtvärldens omega-3. Den finns i rapsolja, linfrö, valnötter och chiafrön. EPA och DHA är de långkedjiga formerna, och de finns nästan bara i fet fisk, skaldjur och alger.

Kroppen kan bygga om ALA till de andra två, men omvandlingen är dålig. Runt 5–10 % av ALA blir EPA. För DHA ligger siffran på 0–1 %. Det betyder att ett generöst intag av linfrö knappt påverkar mängden DHA i cellmembranen alls.

Form	Finns i	Vad kroppen gör med den
ALA	Rapsolja, linfrö, valnöt, chia	Används mest som energi, en liten del omvandlas
EPA	Fet fisk, skaldjur, algolja	Ingår i signalämnen som styr inflammation
DHA	Fet fisk, algolja, nori	Byggsten i cellmembran i hjärna och näthinna

Att omega-3 kallas essentiellt betyder just att kroppen saknar enzymerna för att skapa grundformen från grunden. Det skiljer dem från ämnen som L-karnitin, som kroppen tillverkar själv från aminosyror, och som därför sällan blir en bristfråga hos friska personer.

Fisken tillverkar inte sitt eget omega-3

Lax, makrill och sill är kända som omega-3-källor, men de producerar inte fettsyrorna. Det gör mikroalger i havet. Alger bildar EPA och DHA, djurplankton äter alger, småfisk äter plankton och rovfisk äter småfisk. Vid varje steg lagras fettsyrorna in i fettvävnaden. Fisken fungerar som en uppsamlare, inte som en fabrik.

Det förklarar varför vildfångad lax ofta innehåller mer omega-3 än odlad. Vild lax äter alger, kräftdjur och småfisk med hög halt av EPA och DHA. Odlad lax får det den utfodras med, och foder som innehåller mer vegetabiliska oljor ger en fisk med mer ALA och mindre DHA. Sammansättningen i odlad fisk går alltså att förändra genom att ändra fodret, vilket också har skett flera gånger i branschen.

Kvicksilver och PCB brukar komma upp i samma diskussion. Mätningar av både vild och odlad lax har genomgående visat låga halter av båda, och riskerna gäller framför allt stora rovfiskar högre upp i näringskedjan, som gädda, abborre och tonfisk.

Så mycket behöver du varje dag

Den svenska rekommendationen utgår från energiprocent. Mellan 5 och 10 procent av energiintaget bör komma från fleromättade fetter, varav omega-3 utgör en del. I praktiken landar det på 2,5–3 gram per dag, enligt Livsmedelsverket, som också påpekar att svenskarnas intag ökat i takt med att fisk- och oljekonsumtionen stigit.

Där ingår all omega-3, alltså även ALA från oljor. Hjärtorganisationer som tittat specifikt på de långkedjiga formerna landar lägre och brukar rekommendera två portioner fet fisk i veckan, vilket motsvarar ungefär 250 mg EPA och DHA per dag. De två rekommendationerna krockar inte. Den ena mäter total mängd, den andra mäter kvalitet.

Gravida är en egen grupp. Fostrets hjärna och näthinna byggs delvis av DHA, och rådet är fet fisk minst en gång i veckan, med viss variation mellan arter och fångstområden för att hålla nere exponeringen för miljögifter.

Växtbaserade källor och omvandlingsproblemet

Linfrö innehåller runt 20 gram omega-3 per 100 gram. Siffran ser överlägsen ut jämfört med lax, men allt är ALA. Efter omvandlingen i kroppen återstår några hundradels gram EPA och i princip inget DHA. Det är hela veganers och vegetariners dilemma i en mening.

Tre vägar runt problemet fungerar olika bra:

• Algolja är den direkta lösningen. Den hoppar över hela näringskedjan och ger EPA och DHA från samma organismer som fiskarna får dem ifrån.
• Nori, alltså sushi-algen, innehåller EPA och DHA i färdig form, till skillnad från nästan alla andra växtbaserade källor. Mängderna per ark är dock små.
• Rapsolja, valnötter och linfrö täcker ALA-behovet och den totala rekommendationen på 2,5–3 gram, men löser inte DHA-frågan.

Omvandlingen påverkas dessutom av hur mycket omega-6 du får i dig. ALA och linolsyra konkurrerar om samma enzymer, så en kost tung på solros- och majsolja pressar ner den redan låga omvandlingsgraden ytterligare.

Vad forskningen faktiskt visar om hjärtat

Här blir bilden mer nykter än marknadsföringen. En systematisk genomgång av 86 randomiserade studier med 162 796 deltagare fann att ökat intag av EPA och DHA har liten eller ingen effekt på dödlighet och hjärt-kärlhändelser, med hög säkerhetsnivå i bedömningen. För att förhindra en enda kranskärlshändelse skulle 167 personer behöva öka sitt intag, skriver Cochrane.

Effekten på kranskärlssjukdom och tillhörande dödlighet finns, men den är marginell och evidensen bedöms som låg till måttlig. Något stöd för att omega-3 sänker den totala dödligheten finns inte. Det gör tillskott till en dålig försäkring mot hjärtinfarkt och till en rimlig del av en kost som ändå innehåller fisk.

Blodfetterna är ett undantag. Höga doser EPA och DHA sänker triglycerider påtagligt, vilket är anledningen till att receptbelagda omega-3-preparat används vid kraftigt förhöjda värden. Vill du förstå hur blodkärlens vidgning styrs kemiskt har vi gått igenom det i artikeln om L-arginin och kvävemonoxid.

Omega-3, hjärnan och humöret

DHA är en byggsten i nervcellernas membran och utgör en betydande andel av fettet i hjärnbarken och näthinnan. Det är också anledningen till att DHA prioriteras under graviditet och de första levnadsåren.

Forskningen om depression har däremot flyttat fokus från DHA till EPA. Nyare genomgångar pekar på att preparat med ungefär dubbelt så mycket EPA som DHA kan lindra depressiva symtom, vid doser runt 1–2 gram EPA per dygn. Det är betydligt mer än vad en vanlig kapsel innehåller och långt över vad kosten normalt ger.

Effekten är ett tillägg, inte en ersättning. Studierna har oftast gjorts på personer som samtidigt fått behandling, och resultaten varierar mellan olika grupper. Att byta ut antidepressiv medicin mot fiskolja har inget stöd i litteraturen.

Tillagningen avgör hur mycket som blir kvar

Fleromättade fetter är känsliga just för att de har många dubbelbindningar, och varje dubbelbindning är en punkt där syre kan angripa molekylen. Hög värme påskyndar processen. Grillad eller hårt stekt fisk förlorar därför mer omega-3 än fisk som ångas, pocheras eller tillagas i ugn på måttlig temperatur.

Samma logik gäller oljorna. Rapsolja och linfröolja tål inte höga temperaturer, och linfröolja hör hemma i kylskåpet och i kalla rätter. Härsken lukt betyder att fettsyrorna redan är oxiderade. Fiskoljekapslar bör förvaras mörkt och svalt av exakt samma skäl.

Fettet i fisk bär dessutom med sig fettlösliga vitaminer, som bara tas upp när det finns fett i måltiden (samma princip gäller K-vitamin och dess roll i blodet och skelettet). Att äta lax helt utan fett är alltså inte möjligt, och inte heller önskvärt.

Behöver du tillskott?

Svaret beror på vad du redan äter. Får du in fet fisk två gånger i veckan ligger du på de nivåer som studierna har undersökt, och kapslarna tillför i praktiken ingenting mätbart. Äter du ingen fisk alls är läget ett annat, oavsett hur mycket rapsolja du använder, eftersom ALA inte löser DHA-frågan.

För veganer och vegetarianer är algolja den enda källan som ger båda formerna direkt. Runt 250 mg EPA och DHA per dag räcker för att komma i nivå med den som äter fisk regelbundet. För gravida är det en fråga att ta upp med barnmorskan, eftersom DHA-behovet ökar samtidigt som fiskvalen begränsas.

Den som söker en effekt på nedstämdhet behöver däremot något annat än ett standardtillskott, nämligen en produkt med tydlig EPA-övervikt och doser som ligger flera gånger högre än vad en vanlig kapsel ger. Det är också det enda område där omega-3 just nu ser mer lovande ut än inom hjärthälsan, som länge var forskningens huvudspår.