Så förbereder du dig för långloppet i höst: med kostuppladdning de sista dagarna, en frukost du redan testat på träning och en färdig plan för vätska och energi under loppet. Magen tål bara det den har vant sig vid. Det du inte provat före start hör därför inte hemma på loppdagen.
Kostuppladdning de sista dagarna
Kolhydraterna är det som fyller energilagren inför ett långlopp, så de ska öka i kosten de sista dagarna före start. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen, ett slags energireserv i musklerna och levern. Fulla lager gör att du kan hålla tempot längre innan kroppen tvingas gå över till fett, som ger energi långsammare. Det är där känslan av att ”gå in i väggen” kommer ifrån.
Räkna med ungefär 7–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag de sista ett till tre dagarna om du springer längre än en timme och en halv. Ett räkneexempel: väger du 65 kilo blir det cirka 450–650 gram per dag. Det är mer än de flesta tror, och därför behöver du äta mer av det kolhydratrika, inte bara byta ut lite pasta mot ris.
Många tror att uppladdning är en enda stor pastamiddag kvällen före. Lagren fylls över flera dagar, och en överfull mage på startmorgonen hjälper ingen. Sprid i stället ut intaget över dagens måltider.
Vad ska du äta dagen innan ett halvmaraton? Välj välbekanta kolhydratkällor som pasta, ris, potatis, bröd, gröt och frukt, och skär ner på fiber, fett och starka kryddor. Fiber och fett tar längre tid att bryta ner och kan ge en orolig mage under loppet. Halvmaratonlöpare som springer på under en timme och en halv har mindre nytta av en fullständig uppladdning. Då räcker det att äta en vanlig, kolhydratrik middag. Runner’s World har fler praktiska kostråd för uppladdningen inför långloppet, bland annat för den som springer Lidingöloppet.
Frukosten på startdagen
Frukosten ska vara något du redan ätit under träning, eftersom en ny maträtt på startmorgonen lätt ger magproblem. Under ett hårt lopp leds blodet bort från matsmältningen till musklerna. Magen arbetar alltså sämre än vanligt, och ett livsmedel den inte är van vid kan ge kramp, illamående eller akuta toalettbesök.
Ät cirka två till tre timmar före start. Då hinner magen tömma sig. Välj kolhydrater med lite fiber och fett: havregrynsgröt, vitt bröd med sylt eller honung, en banan. En mindre frukost fungerar för den som har känslig mage eller tidig start.
Prova frukosten före långpassen, vid samma tid som på tävlingsdagen, så vet du hur magen reagerar.
Träningen som förberedelse
Det är långpassen som gör att kroppen klarar distansen. Vill du orka längre hjälper det sällan att springa hårdare. Du behöver öka längden på ett pass i veckan i små steg. Kroppen anpassar sig då genom att bli bättre på att lagra och använda energi, och leder, senor och muskler vänjer sig vid belastningen.
Anpassningen sker under vilan, inte under själva passet. Därför ska återhämtningen planeras in lika noggrant som löpningen. Hur lång tid den tar varierar med passets längd och tempo, din träningsbakgrund, sömnen och hur du äter. Ett mått som fungerar för de flesta är att du ska känna dig pigg i benen igen innan nästa kvalitetspass. Är du fortfarande tung och öm har kroppen inte hunnit bygga upp sig, och ett nytt hårt pass ökar bara skaderisken. Den risken finns kvar även efter loppet, så ge kroppen tid att återhämta sig innan du börjar träna hårt igen.
Är långloppet ditt första mål kan du behöva bygga basen innan du börjar med långpassen. Då är hur du börjar med löpning en bättre startpunkt än ett färdigt tävlingsprogram.
Under loppet: vätska och energi
Under loppet behöver du både vätska och energi i jämna portioner, inte när du redan känner dig trött. Törst och trötthet är sena signaler. När de märks har du redan tappat vätska och glykogen, och det du dricker eller äter då tar en stund att nå musklerna. Den grundläggande mekanismen beskrivs i vikten av hydrering och hur mycket vatten du behöver. Mängderna nedan är uppskattningar som du testar och justerar på långpassen.
- Första kilometrarna: tempo. Starta lugnare än det känns rätt. Ett för högt tempo i början tömmer glykogenlagren snabbare, och den energin får du inte tillbaka senare.
- Från första vätskekontrollen: vätska. Drick några klunkar vid varje station, ungefär 4–6 dl per timme beroende på värme och svettmängd. Vänta inte på törsten. Drick inte heller stora mängder vatten, eftersom för mycket vatten utan salt kan sänka natriumhalten i blodet.
- Efter cirka 45 minuter: första energin. Ta en gel eller sportdryck medan lagren fortfarande är ganska fulla. Ett tidigt intag skjuter upp den punkt där lagren tar slut.
- Var 30–45:e minut: jämn påfyllnad. Fortsätt med en gel i taget, alltid tillsammans med vatten. Gelen är koncentrerad och tas upp sämre utan vätska.
- Sista delen av loppet: håll planen. Kroppen tar inte längre upp energin lika bra här. Det du får nytta av på slutet är det du tog tidigare, så hoppa inte över intagen för att det känns jobbigt att äta.
Sjukdom och skador före start
Är du sjuk eller skadad strax före loppet ska du välja bort starten snarare än att ta risken, eftersom en försämring under loppet är svårare att hantera. Ute på banan finns ingen naturlig plats att stanna och vila, och adrenalinet gör att du lätt springer vidare på något som borde ha stoppat dig.
Har du feber, värk i kroppen eller symtom under halsen, som hosta och tryck över bröstet, avstår du. Hård ansträngning med en infektion i kroppen belastar hjärtat, och risken är inte värd en medalj. Är det bara en lätt förkylning i näsan och du mår bra i övrigt kan du överväga ett lugnt lopp. Vid skador avgör smärtan. En smärta som ändrar ditt löpsteg eller blir värre ju längre du springer betyder att du ska stå över. Lindrig stelhet som släpper efter uppvärmningen är något annat. Är du osäker, stanna hemma. Det går fler lopp.
Sista veckan gäller samma logik: ett extra pass bygger ingen form, men kan göra dig trött eller skadad.
Sammanfattning
Springer du ett halvmaraton på under en timme och en halv räcker en vanlig kolhydratrik middag och lite vätska. Ska du springa längre, som Lidingöloppet eller ett maraton, behöver du både den fulla uppladdningen och en gelplan som du har testat på långpassen.