Hur mycket protein behövs när man tränar? Mellan 1,2 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag när du tränar styrka eller kondition, betydligt mer än den som inte tränar. Hur mycket du behöver beror på hur du tränar och hur mycket du väger.
Så mycket protein behöver olika träningstyper
Konditionsträning kräver mindre än styrketräning, och ingen träning alls kräver mindre än båda. Det beror på vad musklerna utsätts för. Ju mer musklerna bryts ner, desto mer protein behövs för att bygga upp dem igen.
Styrketräning kräver mer protein
Vid styrketräning hamnar du i den övre halvan av intervallet, ungefär 1,6 till 2 gram per kilo. Tung belastning ger små skador i muskelfibrerna, och när kroppen reparerar dem bygger den upp fibrerna lite tjockare än förut. Den processen kallas muskeluppbyggnad. Den kräver aminosyror, proteinets byggstenar, och kroppen kan inte tillverka alla själv. Därför märks ett för lågt proteinintag tydligast hos den som vill bygga muskler.
Det gäller även hemma: kroppsvikt, gummiband och ett par hantlar belastar musklerna som ett gym, förutsatt att övningarna blir svårare med tiden. Hur det läggs upp beskrivs i guiden om att bygga ett träningsprogram hemma som ger resultat.
Konditionsträning kräver mindre protein
Löpning, cykling och simning hamnar närmare den nedre gränsen, cirka 1,2 till 1,4 gram per kilo. Uthållighetsträning sliter också på muskulaturen, och vid långa pass används en liten del protein som bränsle. Belastningen på varje muskelfiber är ändå lägre än vid tunga lyft. Den som springer mycket och länge, eller tränar inför ett lopp, kan behöva gå något högre. Runner’s World tar upp just hur proteinintaget påverkar prestationen hos uthållighetsidrottare och hur kosten kan läggas upp kring träningen.
Blandar du, till exempel två styrkepass och två löprundor i veckan, lägger du dig i mitten av intervallet. Det tyngsta inslaget i din träning avgör vilket håll du drar åt.
Räkna ut ditt eget proteinbehov
Multiplicera din kroppsvikt i kilo med en faktor mellan 1,2 och 2. Resultatet är ditt dagliga behov i gram. Faktorn väljer du utifrån träningsvolym, alltså hur mycket du tränar totalt, och träningsintensitet, alltså hur hårt passen är.
Ett räkneexempel för en person som väger 70 kg:
| Träning | Faktor (gram per kilo) | Uträkning | Protein per dag |
|---|---|---|---|
| Ingen träning | cirka 0,8 | 70 × 0,8 | cirka 56 g |
| Lätt kondition, 2–3 pass i veckan | 1,2 | 70 × 1,2 | cirka 84 g |
| Blandad träning eller mycket kondition | 1,6 | 70 × 1,6 | cirka 112 g |
| Regelbunden, tung styrketräning | 2,0 | 70 × 2,0 | cirka 140 g |
Hur mycket mat är då cirka 112 gram? En uppskattning: två ägg till frukost ger cirka 12 gram, en skål grekisk yoghurt cirka 18 gram, 150 gram kyckling till lunch cirka 39 gram, och en middag med fisk, linser eller ost plus bröd och mjölk under dagen fyller upp resten.
Två saker flyttar faktorn uppåt. Det ena är ålder. Äldre kroppar svarar sämre på protein, så samma mängd ger mindre muskeluppbyggnad, och det kompenseras med en högre faktor även vid måttlig träning. Det andra är viktnedgång. När du äter mindre än du förbränner riskerar kroppen att ta energi från musklerna, och ett högre proteinintag hjälper dig att behålla dem. Vill du gå ner i vikt räknar du på målvikten eller nuvarande vikt, inte på en högre siffra, så att intaget inte blir orimligt stort.
Bra proteinkällor utan att räkna gram
Mat räcker för nästan alla. Värdena nedan är ungefärliga och varierar med sort och tillagning:
- Ägg: cirka 6 gram per ägg. Två till frukost är en enkel start på dagen.
- Kyckling: cirka 26 gram per 100 gram. En normal portion ligger ofta på 120–150 gram.
- Fisk: räkna med ungefär 20 gram per 100 gram för till exempel lax eller torsk.
- Grekisk yoghurt eller kvarg: cirka 15–20 gram per skål. Kvarg ligger oftast högre än yoghurt.
- Mjölk: ungefär 3–3,5 gram per deciliter, alltså kring 7 gram i ett glas.
- Hårdost: ungefär 25 gram per 100 gram, men en skiva på brödet ger bara ett par gram.
- Linser: kokta ger ungefär 8–9 gram per 100 gram.
- Bönor och kikärtor: kokta ger ungefär 7–9 gram per 100 gram.
Animaliska proteiner innehåller alla aminosyror i en och samma källa. Växtbaserade proteiner saknar ofta någon eller några, men det löser du genom att blanda: baljväxter med spannmål, linser med ris, hummus med bröd. Därför går det fint att nå målet utan kött, även för den som styrketränar. Hur du får ihop dagen beskrivs i guiden om protein när du äter vegetariskt.
Vanliga missuppfattningar om proteinintag
Du behöver inte proteinpulver för att nå målet, du behöver inte äta protein varje timme, och mer än 2 gram per kilo per dag ger inte mer muskler. De lever kvar mest för att de säljer produkter.
Proteinpulver är ett hjälpmedel, inte en lösning
Pulver är protein som i mat, fast koncentrerat. Det är smidigt när du inte hinner laga mat, men ger inget som en kycklingmacka eller en skål kvarg inte gör. Vill du ändå ha ett, jämför typerna av proteinpulver innan du köper en stor burk.
Frekvensen spelar mindre roll än mängden
Det viktiga är hur mycket du får i dig totalt under dygnet. Att sprida intaget över tre till fyra måltider är ett bra upplägg, eftersom kroppen då får byggstenar flera gånger om dagen. Ett schema med shakes varannan timme ger däremot ingen extra effekt.
Missar du en måltid kompenserar du vid nästa.
Mer än 2 gram per kilo ger ingen nytta
Över den gränsen bygger kroppen inte fler muskler. Överskottet används som energi eller lagras som fett, precis som andra kalorier. För friska personer är ett högt intag inte farligt, men det tränger undan annan mat och kostar pengar. Har du en njursjukdom ska du prata med läkare innan du höjer proteinintaget. Att de flesta svenskar redan får i sig tillräckligt tar näringsforskarna upp i artikeln om myten att vi äter för lite protein.
Ditt dagliga proteinmål
Sikta på 1,2–2 gram per kilo och dag. Springer, cyklar eller simmar du räcker det lägre värdet. Lyfter du tungt, vill gå ner i vikt eller är över medelåldern bör du sikta högre.