Ja, träning med gummiband är effektivt för styrka och rörlighet, särskilt för nybörjare och för hemmaträning, så länge motståndet ökar när styrkan gör det. Ett band som var tungt i januari är lätt i mars.
Byter du inte upp dig slutar kroppen att anpassa sig.
Ger gummiband verklig styrketräning
Ja, gummiband ger styrkeökning när motståndet ökar över tid, på samma sätt som vikter. Muskeln bryr sig inte om om det är en hantel eller ett spänt band. Den märker bara hur mycket kraft den måste utveckla och hur länge. Ett gummiband skapar motstånd som växer ju mer det sträcks, och det motståndet kan du öka genom att välja ett tjockare band, korta bandet eller kliva längre från fästpunkten.
Det är progressionen som ger effekten, inte bandet. Det visar en studie där tjugo otränade kvinnor mellan 37 och 55 år tränade ben tre pass i veckan i sex veckor. Den grupp vars belastning ökades gradvis, och där varje set avbröts när rörelsehastigheten sjönk med 10 procent, gjorde 2,5–2,7 färre repetitioner men fick något större förbättring i kraft och hastighet än gruppen som tränade med standardbelastning. Båda grupperna förbättrade dessutom effekt, uthållighet och balans med minst 5,4 procent.
Studien är liten och gäller bara ben, under sex veckor. Den visar ändå att fler repetitioner inte är målet. Tyngre motstånd och färre, välgjorda repetitioner ger mer än att köra samma lätta band 30 gånger. Gränsen finns i de tunga rörelserna. För knäböj och marklyft når en vältränad person till slut en nivå där banden inte räcker till, och där en skivstång ger mer. För de flesta motionärer ligger den gränsen långt bort.
Vilket gummiband passar vilken övning
Välj motstånd efter övningen: tunnare band för armar och axlar, tjockare för rumpa och ben. De stora musklerna i höft och lår klarar flera gånger så mycket belastning som axlarnas små muskler. Ett band som passar till sidolyft blir därför för lätt till höftlyft, och ett band som utmanar rumpan går inte att lyfta ut åt sidan med armarna.
Tillverkarna märker motståndet olika, ofta med färger, så jämför kilovärdet och inte färgen. Siffrorna i tabellen är mina egna uppskattningar för normal sträckning.
| Band | Ungefärligt motstånd (uppskattning) | Handtag eller fäste | Passar nybörjare | Passar vana |
|---|---|---|---|---|
| Tunt långband | 2–5 kg | Utan handtag, eller med handtag | Sidolyft, axelpress, rotation för axlarna | Höga repetitioner, rehab och uppvärmning |
| Medeltjockt rörband | 5–12 kg | Handtag, dörrfäste | Rodd, bröstpress, bicepscurl | Axelpress, triceps |
| Tjockt långband (loop) | 15–35 kg | Fästs under fötterna eller runt stolpe | Assisterade chins, knäböj | Marklyft, tunga knäböj |
| Miniband (litet loopband) | 5–20 kg | Runt låren eller anklarna | Clamshells, sidogång | Höftlyft och knäböj med band |
| Rumpband i tyg | 10–30 kg | Runt låren | Höftlyft, sidogång | Tunga höftlyft, sumoknäböj |
Band för rumpövningar
Ett rumpband i tyg är det bästa valet för de flesta rumpövningar.
Det glider inte uppåt på låret som ett tunt gummiminiband gärna gör, och det är tillräckligt styvt för att stora sätesmuskeln ska få arbeta. Miniband i latex fungerar också men rullar ihop sig, och de lättaste tar slut redan efter några veckor för den som tränar regelbundet.
Band för nybörjare
Börja med ett set på tre band: ett tunt, ett medeltjockt och ett miniband. Då klarar du både över- och underkropp. Rätt nivå är det band där du klarar 10–15 repetitioner med god teknik och de sista två känns tunga. Klarar du 20 utan ansträngning är det dags att gå upp en nivå.
Övningar för rygg och armar
Rodd och dragövningar tränar ryggen, armhävningar och bicepscurl armarna. Armarna behöver både tryck och drag: biceps böjer armbågen och triceps sträcker den.
Rygg med gummiband
- Sittande rodd: sitt med raka ben och bandet runt fötterna. Dra handtagen mot naveln, armbågarna nära kroppen, och kläm ihop skulderbladen innan du släpper tillbaka. Passar nybörjare eftersom ryggen har stöd av golvet.
- Latsdrag med dörrfäste: fäst bandet högt i en dörr, knäböj och dra ner mot bröstet. Tänk att du drar armbågarna ner i bakfickorna, så att ryggen och inte armarna gör jobbet.
- Face pull: fäst bandet i ansiktshöjd och dra mot pannan med armbågarna högt. Övningen stärker de små musklerna bak på axeln som många som sitter vid skärm behöver.
- Pull-apart: håll ett tunt band framför dig med raka armar och dra isär det till bröstet. Bra som uppvärmning före andra dragövningar.
Armar med gummiband
- Armhävning med band: lägg bandet över skulderbladen och håll ändarna under händerna. Bandet ger extra motstånd när du pressar upp, där armhävningen annars är lättast. Kör från knäna om du inte klarar hela.
- Bicepscurl: stå på bandet och böj armbågarna med överarmarna stilla mot kroppen. Sänk långsamt, eftersom den bromsande delen bygger lika mycket muskler som lyftet.
- Tricepspress över huvudet: stå på bandet, för det bakom ryggen upp över huvudet, håll händerna bakom nacken och sträck armarna mot taket. Överarmarna pekar uppåt hela tiden.
- Hammercurl: som bicepscurl men med tummarna uppåt. Den belastar underarmen mer, vilket gör det lättare att bära barn och kassar.
Träning för hela kroppen med band
Ett band räcker för hela kroppen om du kombinerar övningar för överkropp, underkropp och bål. Det enkla upplägget är fem övningar per pass: en knäböj eller ett höftlyft, en rodd, en pressövning, en övning för rumpans sidor och en bålövning som pallof press, där du håller emot ett band som drar åt sidan. Kör tre set av varje, två till tre pass i veckan med en vilodag emellan.
Det vanligaste felet är att välja favoritövningarna och glömma resten. Många kör rumpa och armar men hoppar över ryggen, vilket ger en obalans som märks i hållningen. Skriv upp vilket band du använde och hur många repetitioner du klarade, så vet du när det är dags att gå upp en nivå. Hur du lägger upp veckor och ökningar steg för steg finns i Så bygger du ett träningsprogram hemma som ger resultat.
När räcker inte bandet?
Har du tränat i flera år och vill bygga tunga ben kompletterar du med ett tjockt loopband eller vikter.
Tills dess räcker bandet långt.