Nyförlöst och undrar hur du tränar upp mammakroppen? Träningen börjar med andning och knip, inte med hantlar. Bäckenbotten och djupa magmusklerna behöver sex veckor till flera månader på sig, beroende på förlossningstyp och hur du mår.
Börja med andning före belastning
Bäckenbotten och djupa magmusklerna har arbetat under nio månaders belastning och behöver återfå neuromuskulär kontakt, det vill säga att hjärnan kan styra dem och hålla dem i kontroll, innan de kan stabilisera tyngd. Under graviditeten töjs tvärmagmuskeln och bäckenbottens muskler ut under lång tid, och vid förlossningen kan de sträckas kraftigt, ibland med bristning. En muskel som varit uttänjd länge har svårt att dra ihop sig på kommando. Signalen från hjärnan finns kvar, men muskeln svarar svagt och sent.
Andningen är vägen tillbaka till muskeln. Diafragman, bäckenbotten och tvärmagmuskeln arbetar ihop och reglerar trycket i buken. Vid en lugn utandning lyfter bäckenbotten och magen dras in, och den rörelsen tränar nervbanorna innan musklerna får bära något. Lyfter du tungt innan samspelet fungerar pressas trycket nedåt mot en bäckenbotten som inte tar emot. Läckage och tyngdkänsla blir då vanligare.
Är det säkert att träna efter förlossning
Det är säkert att träna efter förlossning om du börjar med låg intensitet och lyssnar på kroppen. Blödning som ökar, smärta eller en känsla av tyngd är signaler att pausa och ta kontakt med barnmorskan. Lätt rörelse som promenader och knip går bra redan de första dagarna efter en okomplicerad förlossning.
Avbryt passet och hör av dig till barnmorskan eller vårdcentralen om du märker något av det här:
- Blödningen ökar eller blir klarröd igen efter att ha ljusnat.
- Det gör ont i underlivet, i ett kejsarsnittsärr eller djupt i bäckenet under eller efter passet.
- Det känns tungt eller som att något trycker nedåt i slidan.
- Du läcker urin, gas eller avföring vid ansträngning som du klarade utan problem i går.
- Feber, illaluktande flytningar eller ett ärr som blir rött och varmt. Då ska du söka vård samma dag, för det kan vara en infektion.
Fyra träningsfaser efter förlossning
Träningen går från ren andning och knip (vecka 1–2) via aktivering av djupa magmusklerna (vecka 3–6) till lätt rörelse utan belastning (vecka 7–12) och slutligen tillbaka till normal träning med progression (efter vecka 12–16, beroende på förlossningstyp). Du går vidare när den förra fasen känns lätt och utan symptom.
| Fas | Ungefärlig tid | Fokus | Exempel på övningar | Undvik |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Vecka 1–2 | Andning och knip | Magandning, knip i liggande, korta promenader | Situps, lyft tyngre än barnet, hopp |
| 2 | Vecka 3–6 | Djupa magmusklerna | Tvärmagsaktivering, bäckentippning, lätt bäckenlyft | Crunches, planka, löpning |
| 3 | Vecka 7–12 | Rörelse utan belastning | Knäböj med kroppsvikt, utfall, sidoliggande benlyft, raska promenader | Hopp, löpning, tunga vikter |
| 4 | Vecka 12–16 och framåt | Progression | Hantlar, gummiband, gradvis löpning och intervaller | Att öka belastning och volym samtidigt |
Fas 1: Andning och knip (vecka 1–2 efter förlossning)
Börja med magandning i liggande eller sittande, gärna redan dagen efter förlossningen. Andas in så att magen och flankerna vidgas. Andas ut långsamt och låt bäckenbotten lyfta av sig själv. Lägg sedan till knip, där du drar ihop runt urinrör, slida och ändtarm som om du håller tillbaka både kiss och gas.
Gör korta knip på ett par sekunder och några längre på cirka fem sekunder, och slappna av helt mellan varje. Avslappningen räknas också som träning, eftersom en bäckenbotten som är spänd hela tiden blir svag, precis som en slapp. Ett par omgångar om dagen räcker.
Promenader går bra i den takt som känns bekväm. Efter en bristning eller ett kejsarsnitt styr såret hur mycket du orkar, och läkningstiden efter en grad 2-bristning brukar ge en tydlig fingervisning om när knipen kan bli kraftigare.
Undvik situps, att lyfta något tyngre än barnet och allt som får dig att krysta.
Fas 2: Aktivering av djupa magmusklerna (vecka 3–6)
Nu kopplar du ihop knipet med tvärmagmuskeln, den djupa muskel som går som en gördel runt midjan. Ligg på rygg med böjda knän. Andas ut, knip och dra navelpartiet försiktigt inåt mot ryggraden utan att ryggen rör sig. Håll i några sekunder medan du andas lugnt och släpp sedan.
När den rörelsen sitter kan du bygga vidare med bäckentippning, där du trycker svanken mot underlaget och släpper, och med ett lätt bäckenlyft, där du lyfter höften från golvet med aktiverad mage. Liggande benglidning är nästa steg: du skjuter ena hälen längs golvet och utåt medan magen hålls stilla. Fler varianter finns bland gynekologernas fem rekommenderade övningar för nyförlösta.
Crunches och planka får vänta.
De ökar buktrycket mer än tvärmagmuskeln klarar i den här fasen. Syns det en kam eller en strut längs magens mitt när du anstränger dig är övningen för tung.
Fas 3: Lätt rörelse utan belastning (vecka 7–12)
Efterkontrollen ligger ofta runt sex till åtta veckor. Efter den har de flesta bäckenbotten och tvärmage som klarar att bära kroppens egen vikt i rörelse. Knäböj med kroppsvikt, utfall, sidoliggande benlyft, fyrfotastående med motsatt arm och ben och modifierad armhävning mot en bänk är bra val. Knip och andas ut i den tunga delen av rörelsen, till exempel på väg upp ur knäböjen.
Konditionen kan byggas upp genom raska promenader, cykling eller simning när blödningen upphört. ACOG, den amerikanska organisationen för förlossnings- och kvinnoläkare, rekommenderar minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet i veckan efter förlossning, uppdelat som fem pass om 30 minuter eller i ännu kortare pass på 10 minuter. De korta passen passar bra med en bebis, eftersom tre promenader om 10 minuter med vagnen ger samma veckosumma som ett längre pass.
Undvik hopp, löpning och tunga vikter.
Studs ger stötar som bäckenbotten ännu inte klarar att ta emot.
Fas 4: Progression och normal träning (efter vecka 12–16)
När du klarar fas 3 utan läckage, tyngdkänsla eller smärta kan du börja lägga på motstånd: hantlar, kettlebell, gummiband eller en ryggsäck med vikt. Öka en sak i taget. Lägg på vikt eller fler repetitioner, men inte båda i samma vecka, så att du kan se vad det är kroppen reagerar på. Med stegvis ökat motstånd får musklerna samma signal att växa som på gym, så det går lika bra att bygga upp styrkan hemma. Hur du lägger upp det beskrivs i ett träningsprogram för hemmet.
Löpning är oftast det sista som kommer tillbaka, eftersom varje steg belastar bäckenbotten med flera gånger kroppsvikten. Testa först att hoppa på stället, hoppa på ett ben och jogga en minut. Går det utan läckage kan du börja med intervaller av gång och löpning. Undvik att gå direkt till ditt gamla program, även om det känns frestande.
Rektusdiastas när magmusklerna skildes åt
Rektusdiastas innebär att de två raka magmuskelsträngarna glidit isär under graviditeten. Den går ofta tillbaka av sig själv under de första tre månaderna efter förlossning, men kräver ibland mer målinriktad träning av tvärmagmuskulaturen. Bindväven i mitten har töjts, och den drar ihop sig igen i takt med att tvärmagmuskeln blir starkare.
Enligt den amerikanska fysioterapeutorganisationens genomgång av rektusdiastas efter förlossning kvarstår diastasen hos en del. Den kan då ge sämre muskelstyrka och påverka livskvaliteten, särskilt tillsammans med den stress som småbarnsåren innebär. Har gapet inte minskat efter ungefär tre månader, eller har du ryggont, en tydlig utbuktning eller svårt att lyfta barnet, är det dags att söka en fysioterapeut. En fysioterapeut kan mäta diastasen och ge övningar som passar just din mage.
Bäckenbottenbesvär och spänning
Läckage eller smärta i bäckenbotten under eller efter träning betyder oftast att muskulaturen ännu inte tål belastningen. Gå då tillbaka en fas, och prata med en bäckenbottenfysioterapeut om det inte blivit bättre efter några veckor. Läckage i början är vanligt. Vänta ändå inte i månader på att det ska gå över, för besvären går att behandla. Smärta och en känsla av spänning kan också bero på en bäckenbotten som är för spänd, och då hjälper avslappning mer än fler knip.
Utgå från din egen kropp, inte en kalender
Förlossningstypen, blödningen, läkningen och hur du mår avgör när du är redo för nästa fas. En komplicerad förlossning kan betyda längre tid i fas 1, medan en okomplicerad förlossning kan ge snabbare progression. Kejsarsnitt är en bukoperation, och ärret i magen behöver ofta några veckor extra innan magövningar och lyft känns bra. Sömnbrist och amning tar också av orken, så en vecka med lite sömn är ett skäl att stanna kvar i en fas.
Känns övningarna lätta och du är symptomfri dagen efter kan du gå vidare, annars stannar du kvar. Hjälper det att få in träningen i vardagen finns tips om hur du kan få träning och familjeliv att gå ihop.
Efter kejsarsnitt, en större bristning eller kvarstående besvär är det klokt att låta en fysioterapeut bedöma när du kan gå vidare.