Två styrketräningspass i veckan har i flera studier gett mätbara förbättringar av äldres exekutiva förmåga, alltså hjärnans förmåga att planera, hålla flera saker i huvudet samtidigt och stoppa impulser. Samtidigt visade en stor studie som publicerades i JAMA Neurology i våras att extra träning i kombination med blodtrycks- och blodfettsmedicin inte förbättrade kognitionen hos personer med förhöjd demensrisk, jämfört med vanlig vård. Forskningen om styrketräning och demensrisk pekar alltså i två riktningar samtidigt.
Det låter motsägelsefullt. Det är det inte. Skillnaden ligger i vad man mäter, hos vem, och hur länge.
Kopplingen mellan styrketräning och demensrisk är inte rak
Hjärnan är beroende av blodkärl som fungerar. Med åldern uppstår små, ofta symtomfria skador i hjärnans vita substans, den del som fungerar som kabelnät mellan olika hjärnområden. Sådana mikroblödningar och kärlskador börjar dyka upp redan från 40-årsåldern och blir vanligare för varje decennium. De märks inte som en stroke. De märks som att det blir gradvis svårare att hålla ordning på flera saker samtidigt.
Forskning ledd av Teresa Liu-Ambrose vid University of British Columbia har visat att styrketräning kan bromsa just den processen. I hennes studier förbättrade kvinnor i 70–80-årsåldern med lindrig kognitiv svikt sin exekutiva förmåga med upp till 17 procent efter att ha tränat med motstånd två gånger i veckan. Hos friska äldre i samma åldersspann låg förbättringarna kring 10–12 procent. Konditionsträning ger också hjärneffekter, men de träffar delvis andra funktioner, som minne och uthållighet i uppmärksamhet.
Poängen är att styrketräning inte verkar fungera som en generell hälsobonus som råkar gynna hjärnan. Den påverkar blodtryck, blodkärl och den vita substansens integritet på ett sätt som specifikt kopplar till planering och beslutsfattande.
Muskelmassan börjar falla långt innan hjärnan gör det
Här är bakgrunden som gör de kognitiva fynden begripliga. Muskler är inte passiv vävnad. Ju mindre av dem du har, desto sämre blir blodsockerkontrollen, blodtrycksregleringen och den dagliga aktivitetsnivån, och alla tre är etablerade riskfaktorer för kärlrelaterad demens.
- Efter 60 års ålder tappar stillasittande personer 1–1,4 procent av muskelmassan i underkroppen per år.
- Vid 60 år har omkring 10 procent sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust. Efter 80 år gäller det mer än hälften.
- Efter 70 år minskar muskelstyrkan med 10–15 procent per decennium.
- Styrkan försvinner upp till fem gånger snabbare än själva muskelmassan.
Den sista punkten är den mest underskattade. Du kan alltså behålla ungefär samma kroppssammansättning år efter år och samtidigt bli påtagligt svagare, eftersom nervsystemets förmåga att aktivera musklerna försämras snabbare än muskelvolymen krymper. Det är också därför tunga lyft med få repetitioner ofta ger mer hos äldre än långa serier med lätt motstånd.
Varför mer träning inte automatiskt betyder mindre demens
Studien i JAMA Neurology är obekväm för den som vill sälja träning som ett vaccin. Deltagarna hade förhöjd demensrisk, fick både intensifierad fysisk aktivitet och läkemedelsbehandling mot högt blodtryck och höga blodfetter, och presterade ändå inte bättre kognitivt än kontrollgruppen som fick vanlig vård.
Tre rimliga förklaringar finns. Den första är tid: kärlskador i hjärnan byggs upp under decennier, och ett par års intervention hos 65-plussare kan komma för sent. Den andra är dos och typ: allmän ”fysisk aktivitet” är inte samma sak som progressiv styrketräning med ökande belastning. Den tredje är utgångsläget, eftersom kontrollgrupper i moderna studier ofta redan får bra blodtrycksbehandling, vilket krymper skillnaden man försöker mäta. Att mer inte alltid ger mer är för övrigt ett återkommande mönster i träningsforskningen, vilket också gäller sambandet mellan styrketräningsvolym och livslängd.
Slutsatsen är inte att styrketräning saknar värde. Den är att träning inte kan förhandla bort genetik, årtionden av obehandlat blodtryck eller en hjärna som redan hunnit ackumulera skador.
Nio av tio äldre gör inte det som rekommenderas
I USA styrketränar bara 8,7 procent av alla vuxna över 75 år. Rekommendationen från svensk sjukvård, bland annat via Västra Götalandsregionens Centrum för fysisk aktivitet, är minst två pass i veckan för vuxna oavsett ålder. Gapet mellan råd och verklighet är alltså gigantiskt i just den grupp som har mest att vinna.
Skälen är sällan medicinska. Rädsla för skador, en föreställning om att gym är för unga, och vårdpersonal som hellre rekommenderar promenader än marklyft väger tungt. Styrketräning är dokumenterat säker även för personer över 90 år, inklusive sköra och multisjuka, förutsatt att belastningen anpassas. Det som saknas är inte evidens utan tillgänglighet och instruktion.
Så mycket krävs innan effekten syns
Två pass i veckan på cirka 45 minuter vardera, alltså runt en och en halv timme totalt, är den dos som återkommer i studierna med kognitiva utfall. I den svenska Umeå-studien från 2019 ökade 70-åringar med låg muskelmassa sin muskelmassa med i genomsnitt 1,2 kilo efter tio veckors handledd träning, enligt Umeå universitets Healthy Ageing Initiative. Tio veckor. Det är kortare tid än många tror.
Ett pass som faktiskt räknas innehåller:
- Övningar för de stora muskelgrupperna i ben, rygg, bröst och axlar.
- Belastning där de sista repetitionerna är tunga, inte bekväma.
- Progression, alltså att vikten eller antalet repetitioner ökar över veckorna.
- Vila mellan passen, minst en dag för samma muskelgrupp.
Deltagarna i Umeå-studien beskrev i intervjuer att den viktigaste drivkraften inte var siffror på en våg utan känslan av en stark och självständig kropp. Det spelar roll för följsamheten, eftersom träning som upplevs som meningsfull faktiskt blir kvar i kalendern. Styrka har också konkret skyddsvärde när kroppen belastas av annat, som värme, sjukdom eller sjukhusvistelse. Att demenssjuka är särskilt sårbara i extrema situationer syns bland annat i data om dödlighet bland demenssjuka under värmeböljor.
Vad forskningsläget betyder för dig som läser detta
Om du är under 55 är den mest relevanta slutsatsen att kärlhälsan i hjärnan byggs nu, inte vid 70. Blodtryck som ligger högt i tjugo år hinner göra skada som ingen träningsperiod senare kan reparera. Två styrkepass i veckan från medelåldern och framåt handlar därför mindre om att bygga muskler och mer om att hålla kärlsystemet i skick medan det fortfarande går.
Är du redan över 70 och otränad gäller det motsatta perspektivet. Att börja sent är inte meningslöst, eftersom både muskelmassa och exekutiv förmåga svarar på träning även i den åldern, men du bör räkna med att effekten framför allt handlar om att bevara funktion och självständighet. Det är ett rimligt mål i sig.
Och om någon i din närhet har förhöjd demensrisk är den viktigaste åtgärden inte att lägga till ett tredje träningspass. Det är att kontrollera blodtrycket, se över hörselnedsättning och läkemedelslista, och sedan lägga styrketräningen ovanpå det. Träning fungerar bäst som en del i ett paket, inte som ersättning för resten av det.